운동 일기

오늘은 블로그를 뭘 쓸까 하다가 지금까지의 운동 일기를 한번 써보려고 한다.

예전부터 깔짝깔짝 헬스 했었다가 한 3개월 전부터 열심히 해보려고 3대운동 시작했었다. 3대 운동으로는 벤치프레스(가슴), 스쿼트(하체), 데드리프트(전신) 가 있다.
각 운동에 대해서 소개와 내 일기를 적고, 기타 생각들에 대해서 적어보겠다.

스쿼트 운동(하체)

가장 나에게 있어서 만만했던 운동이었다. 원래 하체운동을 좋아해서 레그프레스 이런건 꾸준히 해왔어서 쉽게 시작할 수 있었다. 처음엔 60kg로 시작해서, 조금씩 중량을 늘려서 어제는 100kg × 3회 드는 데 성공했다. 한번에 드는건 무리이기 때문에 점진적 과부하? 암튼 점점 무게를 늘리는 걸 추천한다. 사실 저번에 100 들어본 적은 있는데, 그때 뭔가 잘못 들었나 싶어서 한번만 들어보고 바로 무게 낮췄다. 무리했다가 다치면 운동 못하는 손실이 더 크기 때문에 항상 관절이나 어디 잘못 쓰는 느낌이 조금이라도 들면 바로 중량을 낮추거나 그만둬야 한다.
경험적으로 스쿼트 들다 보니까, 대충 어디에 근육을 써야 하는지 감이 온다. 잘못 들면 무릎에 무리가 가고, 너무 깊게 앉으면 허리에 무리가 오는 걸 깨달았다. 그래서 욕심내지 말고 안전하게 하는 게 제일 좋은 것 같다.
그리고 무거운 무게를 들수록 마지막 쥐어짜내는 맛이 있다. 복압 주고 하체에 정신 집중해서 뽝 올릴 때 하체로만 밀어낸다는 느낌이 딱 들면 "아 오늘 운동 성공했다" 싶다 ㅎ

벤치프레스(가슴)

벤치에 누워서 가슴으로 미는 운동이다. 사실 가슴 쓰는거 은근히 어렵다. 가장 대표적인 가슴 운동으로 푸쉬업이 있는데, 난 이거 훈련소에서 잘못 운동해서 삼두만 엄청 커졌다 ㅋㅋ 최근에 안 사실인데, 내가 벤치, 딥스도 모조리 삼두로 하고 있었다. 어떻게 알게 됐냐면, 딥스 하고 있는데 어떤 트레이너 쌤이 오셔서 가슴운동 하는거냐고 물어보시고 자세까지 다 알려주셨다. 헬린이를 도와주시는 무료 피티에 감격.. 알려주시는 김에 벤치프레스, 디클라인벤치머신까지 다 알려주셨다. 대충 전완근쪽 팔이 힘의 방향과 평행해야 하고 어깨를 낮추고 팔꿈치를 좀 올리는 느낌? 기존에 견갑을 모으는 숄더패킹은 잘 했어서 나머지 자세만 잘 알려주셨고, 놀랍게도 그렇게 했더니 진짜 가슴에 자극이 와서 너무 신기하고 감사했다. 요즘도 헬스장에서 마주치면 인사한다 ㅎ
아무튼 가슴은 이제야 자세를 알아서, 이제 막 50kg 들고 있다. 좌우 불균형이 조금 있어서 왼쪽 팔, 가슴에 신경을 많이 쓰면서 운동하고 있다.

데드리프트(전신)

데드리프트는 뒷벅지, 등, 코어 등 정말 신경 써야 하는 게 많다. 근데 사실 난 데드 할 줄 모른다. 맨날 시도중이긴 한데 뭔가 잘못 쓰는 느낌 들면 바로 그만둔다. 그냥 쌩으로 들어보는 건 80까지 그냥 들어봤는데 들리긴 하더라. 근데 내려놓을 때 허리를 쓰는 것 같아서 요즘은 저중량으로 어떻게 해야 부상을 안 당하고 운동할 수 있을지 계속 해보는 중이다. 나중에 그 트레이너 분이 또 찾아주시면 바로 물어볼 예정이다... ㅋ 소심해서 말 걸지는 못한다.

전체적인 운동 루틴은
유산소 10분 - 본운동 - 마무리 맨몸운동 및 이두삼두
이렇게 하고 있다. 보통 하체 하는날에 데드를 연습해보고 있고, 마무리 맨몸운동으로는 풀업 어시스트 머신에서 풀업+딥스 하고 있다. 운동하면서 회복도 중요하다고 하지만 그런건 하체같은 대근육에나 해당되는거지, 나같은 헬린이 상대로는 그냥 맨날 해도 될거다. 훈련소에서 맨날 푸쉬업 해서 30일만에 삼두 커진 경험을 통해 운동이란거 맨날 해도 되는구나 싶었다. 사실 근육 자체가 필요한만큼 성장하는 거기 때문에 매일 80키로 나르는 일을 하면 그렇게 성장할거고 무거운거 던지는 일을 하면 그렇게 근육이 성장할거라서 뭐 특별한 휴식 없이, 스케줄 안되는 날 아니면 웬만하면 매일 하려고 하고 있다. 분할은 하체날/상체날로 나눠서 하고 등 운동은 머신들로 더이상 못 땡길때까지 먹이고 있다. 프로틴도 많이 챙겨먹는 중이다.

운동하면서 가장 중요한 건 다치지 않기, 꾸준함인 것 같다. 저번에 데드 처음 해보다가 손바닥이 완전히 까진 적이 있는데, 그 때 회복하는동안 봉을 못 잡아서 한동안 하체만 했던 적이 있다. 그 경험을 통해서 안 다치는게 제일 좋다는 걸 깨달았다 ㅎ 다들 안전히 건강히 운동하시길!!